Dieta echilibrată: principii, meniuri pentru săptămână și lună

Produse pentru o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este un sistem nutrițional bazat pe includerea în meniu a produselor care conțin toate substanțele necesare organismului. Reducerea conținutului caloric al dietei se datorează eliminării alimentelor nedorite. Această abordare reduce greutatea corporală fără stres și foame.

Principalele beneficii ale unei diete echilibrate

Această abordare a pierderii în greutate are următoarele avantaje:

  1. Datorită unei diete echilibrate, organismul primește toate vitaminele necesare, microelementele utile, proteinele, grăsimile și carbohidrații. În timpul unei diete, o persoană nu se simte flămândă.
  2. Produsele din meniu au un efect pozitiv asupra funcționării inimii, ficatului, plămânilor, tractului gastro-intestinal și a întregului corp. În plus, începe să se purifice prin eliminarea deșeurilor, a excesului de apă și a toxinelor.
  3. O alimentație adecvată nu numai că ajută la pierderea kilogramelor în plus, dar îmbunătățește și starea unghiilor, a părului și a pielii.
  4. Consumul unei diete echilibrate reduce șansele de a dezvolta cancer.
  5. Greutatea pierdută este nerambursabilă.

Principiile unei diete echilibrate

Pentru a obține un rezultat, trebuie să urmați regulile de bază:

  1. Raportul BJU din meniu: proteine și grăsimi - 30%, carbohidrați - 40%. Datorită acestei distribuții, corpul este alimentat cu energie și un material de construcție cu drepturi depline.
  2. Ar trebui să mănânci + 2 gustări de 3 ori pe zi, jumătate din substanțele nutritive din dietă provenind de la micul dejun și prânz, iar restul de la cină și gustări.
  3. Se recomandă numărarea caloriilor. Pentru a pierde în greutate, valoarea energetică a meniului nu trebuie să depășească 1500 kcal.
  4. Trebuie să mănânci în porții mici de câte 200-300 g fiecare.
  5. Doar alimentele permise ar trebui incluse în dietă.
  6. Este recomandat să mâncați mâncarea în același timp. Datorită tratamentului, nutrienții sunt mai bine absorbiți și digerați.
  7. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Un pahar de lichid este recomandat în fiecare dimineață pe stomacul gol. Pentru a evita supraalimentarea, bea apă cu 1 oră înainte de masă.
  8. Un pahar de chefir poate fi băut cu 2 ore înainte de culcare, după care nu se poate mânca nimic până dimineața.
  9. Este necesar să se reducă cantitatea de sare consumată.

Puteți bea cafea sau ceai neîndulcit între mese. Se recomandă ca produsele să fie fierte, coapte, fierte. Nu utilizați uleiuri și grăsimi suplimentare atunci când pregătiți mâncarea.

Produse permise și interzise

Următoarele alimente fac parte dintr-o dietă echilibrată:

  • Citrice, ananas, avocado, prune, mere, kiwi;
  • condimente naturale;
  • Cereale: orz perlat, mei, hrișcă;
  • pește slab și carne;
  • Ouă de găină și prepeliță;
  • Pâine integrală de grâu;
  • Leguminoase, roșii, ardei, dovlecei, varză;
  • Verdeaţă;
  • ciocolata amara;
  • Lapte degresat, brânză de vaci, brânză, chefir, iaurt;
  • Orez brun;
  • Ulei de măsline și de in, nuci;
  • Fructe de mare;
  • Ciuperci;
  • Usturoi, ceapă;
  • Cireșe, afine;
  • sucuri proaspete, compot fără zahăr, ceai verde neîndulcit, apă plată.

Produse interzise:

  • orez rotund;
  • pește și carne grasă;
  • Produse de cofetărie, produse de patiserie, bomboane;
  • Conserve de carne și pește;
  • alimente afumate, prăjite și grase;
  • Fast food;
  • bulioane grase;
  • ceai dulce, suc din pachete, sifon dulce.

Puncte importante atunci când construiți o dietă

Dieta pentru o dietă este structurată în așa fel încât nu se consumă mai mult de 1500 kcal cu alimente în timpul zilei. Spre deosebire de multe alte diete, acest sistem de slăbire este bine tolerat, dar trebuie respectate următoarele puncte:

  1. Nu puteți sări peste micul dejun, altfel procesele metabolice din organism vor încetini.
  2. Este permis să luați o gustare, dar numai legume și fructe proaspete care nu supraîncărcă stomacul.
  3. Bea apă înainte de fiecare masă. Cu ajutorul său, se începe activitatea stomacului. În plus, lichidul umple acest organ, astfel încât să puteți evita supraalimentarea.
  4. Ar trebui să existe 4-5 ore între mese. În acest timp, sistemul digestiv are timp să proceseze alimentele.
  5. Nu beți apă sau ceai timp de 30 de minute după ce ați mâncat.
  6. O astfel de dietă este considerată săracă în calorii, deci este posibilă slăbiciunea. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să luați complexe de vitamine. Acestea compensează deficiențele de nutrienți și îmbunătățesc starea de spirit.
  7. Pentru a accelera procesul de slăbire, puteți face mișcare. Exercițiile fizice trebuie făcute dimineața și joggingul înainte de culcare este benefic.

Ultima masă trebuie luată cu 3 ore înainte de culcare. În acest timp, sistemul digestiv are timp să proceseze alimentele. Într-o săptămână, puteți scăpa de 3-5 kg sau pierde 15-20 kg pe lună.

Eșantion de meniu al unei diete echilibrate timp de o săptămână

Există multe opțiuni de meniu pentru o săptămână nutrițională echilibrată. Atunci când compilați o dietă, este necesar să utilizați produse din lista permiselor.

Exemplu de meniu pentru fiecare zi:

luni

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz cu bucăți de mere și 1 linguriță. Miere.
  2. Gustare: omletă cu 2 ouă aburită.
  3. Prânz: salată de varză și legume, condimentată cu smântână, tocană de vită cu mazăre verde.
  4. Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr.
  5. Cina: o bucată mică de file de pui, 300 ml kefir sau iaurt.

marţi

  1. Mic dejun: o felie de pâine cu brânză și roșii.
  2. Gustare: 2 prăjituri de brânză cu smântână.
  3. Prânz: cotlet de pui, supă de mazăre, legume feliate.
  4. Gustare după-amiaza: salată de fructe îmbrăcată cu iaurt.
  5. Cina: castravete, omletă din 2 ouă.

miercuri

  1. Mic dejun: casă de brânză de vaci și mere cu smântână.
  2. Gustare: iaurt natural cu fructe de padure.
  3. Prânz: tocană de varză cu miel, sfeclă roșie.
  4. Gustare după-amiaza: 30 g ciocolată neagră.
  5. Cina: salată de legume cu ierburi.

joi

  1. Mic dejun: fructe tăiate, condimentate cu iaurt.
  2. Gustare: 2 roșii, 2 ouă fierte.
  3. Pranz: supa de peste, file de peste aburit, legume.
  4. Gustare după-amiaza: 200 ml kefir sau iaurt.
  5. Cina: terci de mei gătit în lapte.

vineri

  1. Mic dejun: brânză de vaci cu bucăți de fructe, omletă.
  2. Gustare: 2 bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de roșii.
  3. Pranz: supa de varza, vita fiarta, ierburi.
  4. Gustare după-amiaza: fructe.
  5. Cina: hrișcă, file de pește.

sâmbătă

  1. Mic dejun: salată de morcovi și mere, condimentată cu smântână.
  2. Gustare: brânză de vaci cu stafide.
  3. Prânz: pui fiert, terci de porumb, roșii.
  4. Gustare după-amiaza: citrice.
  5. Cina: tocană de legume.

duminică

  1. Mic dejun: o mână de nuci și fructe uscate.
  2. Gustare: o jumătate de pahar de iaurt cu fructe de pădure.
  3. Prânz: supă de legume fără carne, ficat fiert în sos de smântână.
  4. Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu bucăți de fructe.
  5. Cina: salată de legume, omletă aburită.

Acest meniu poate fi folosit ca bază. O dietă de o lună este considerată cea mai optimă pentru a obține rezultate.

Dieta echilibrată timp de o lună

Pentru a vă menține o sănătate bună, trebuie să mențineți o dietă echilibrată mult timp. Datorită acestei diete, toxinele și toxinele sunt eliminate, excesul de țesut adipos este descompus. Ca urmare, o persoană nu numai că pierde în greutate în mod eficient, ci și arată mult mai tânără.

Meniu lunar

Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate - meniu pentru o lună de zi:

ziua 1

  1. Mic dejun: caserola cu banane și brânză de vaci, ceai.
  2. Gustare: măr.
  3. Prânz: terci de hrișcă, supă de ciuperci, chiftele de pui.
  4. Gustare după-amiaza: fructe.
  5. Cina: salată, pește la cuptor.

ziua 2

  1. Mic dejun: terci fiert în apă, fructe de pădure, ceai.
  2. Gustare: banane și brânză de vaci.
  3. Pranz: salata, supa de rosii, file de pui.
  4. Gustare după-amiaza: salată de legume.
  5. Cina: pește copt, cartofi fierți.

Ziua 3

  1. Mic dejun: măr, terci pe apă, ceai.
  2. Gustare: ou fiert.
  3. Prânz: șnițel de pui, supă de orez.
  4. Gustare după-amiaza: salată de fructe.
  5. Cina: orez fiert, file de curcan la cuptor.

Ziua 4

  1. Mic dejun: granola neindulcită, un măr, 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  2. Gustare: nuci.
  3. Pranz: peste la cuptor, supa de peste.
  4. Gustare după-amiaza: brânză de vaci, ceai.
  5. Cina: brânză de vaci, ou fiert, salată de varză.

Ziua 5

  1. Mic dejun: tort de ovăz, ceai neîndulcit.
  2. Gustare: mandarina.
  3. Pranz: piept de pui, orez fiert, castravete.
  4. Gustare după-amiaza: salată de legume, ceai.
  5. Cina: terci de hrișcă fiert în apă, tocană de vită, castraveți.

Ziua 6

  1. Mic dejun: crutoane cu pâine și unt, suc natural.
  2. Gustare: măr.
  3. Prânz: file de somon cu legume, pâine cu tărâțe, kiwi.
  4. Gustare după-amiaza: ou fiert, brânză de vaci.
  5. Cina: caserola de legume, peste la cuptor.

Ziua 7

  1. Mic dejun: terci de orez fiert în apă, merluciu la cuptor, ceai.
  2. Gustare: pere.
  3. Pranz: salata de legume, supa de branza.
  4. Gustare după-amiaza: tocană de legume, chefir.
  5. Cina: alge marine, pește aburit, o bucată de pâine.

Meniul pentru următoarele 3 săptămâni este aproximativ același.

Rețete

O dietă echilibrată include prepararea diverselor mese dietetice.

mic dejun

Cheesecake la cuptor. Ingrediente:

  • 3% brânză de vaci - 200 g;
  • Gris - 100 g;
  • Date - 4 buc;
  • miere - 20 g;
  • ou - 1 buc . ;
  • Făină - 70 g.

Brânza de vaci se piure cu o furculiță și se amestecă cu griș. Bateți un ou și frământați aluatul. Curmalele sunt spălate, fără sâmburi și tocate mărunt. Se adaugă în aluat împreună cu miere. Se amestecă, se formează prăjituri mici și se rulează în făină. O foaie de copt este acoperită cu pergament, prăjitura de brânză se întinde pe ea și se coace în cuptorul preîncălzit timp de 30 de minute.

Caserola cu branza de vaci. Ingrediente:

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
  • Banana - 1 buc . ;
  • Ou de pui - 1 bucată. ;
  • Făină de secară - 2 linguri. l.

Făina, oul se adaugă în brânza de vaci și se amestecă bine. Banana se frământă cu o furculiță și se adaugă în aluat. Masa rezultată se întinde într-o formă mică și se coace la cuptor timp de 40 de minute.

cină

Supă cremă verde. Ingrediente:

  • Broccoli - 250 g;
  • morcovi - 1 buc. ;
  • Spanac - 150 g;
  • Bastoane de țelină - 100 g;
  • Caș de brânză procesată - 2 bucăți;
  • Verdeaţă;
  • Apă - 1 litru.

Legumele sunt curățate și tăiate cubulețe mici. Se fierbe, se scurge apa și se ia una nouă. Se aduce la fierbere, se adaugă quarcul și se fierbe la foc mic timp de 5 minute. Se răcește și se bate într-un blender. Se presară cu ierburi.

Tocanita de legume cu peste. Ingrediente:

  • Cod - 150 g;
  • morcovi - 1 buc. ;
  • Ardei bulgar - 150 g;
  • dovlecei - 100 g;
  • conopida - 200 g;
  • Pasta de roșii - 70 ml.

Morcovii sunt frecați pe o răzătoare grosieră, ardeii și dovleceii sunt tăiați în cuburi, varza este tocată. Toate legumele se pun într-o cratiță cu pereți groși, se acoperă cu apă și se fierbe timp de 15 minute. Tăiați fileul de cod în cuburi mici și adăugați-l la legume. Păstrați acoperit timp de 40 de minute. Adăugați pasta chiar înainte de a termina.

cină

Turcia la cuptor. Ingrediente:

  • File de curcan - 200 g;
  • brânză - 50 g;
  • Roșii - 3 buc.

Fileul de curcan se spală, se bate și se pune într-un vas mic de copt. Rosiile se spala, se taie felii si se pun pe carne. Se baga la cuptor pentru 20 de minute. Frecați brânza, presărați fileurile și dați-le la cuptor pentru încă 10 minute.

Omletă cu legume. Ingrediente:

  • ouă - 3 bucăți;
  • ceapa - 1 buc;
  • Boia - 1 buc . ;
  • roșie - 2 bucăți;
  • Lapte - 70 ml.

Roșiile sunt tăiate felii, ceapă - în jumătăți de inele, piper - în fâșii. Așezați pe o foaie de copt unsă. Se bat ouăle cu laptele, se toarnă legumele și se toarnă la cuptor pentru 6-8 minute.